【兵小勇秘籍】周末了，我们一起做腰痛运动康复训练
今天，接着腰痛的话题讲。昨天经过腰椎健康自我评估的朋友们，你们的腰椎健康状况怎么样？健康的朋友们要继续保持良好的生活习惯。发现问题的朋友们也不要着急，接下来和兵小勇一起做腰痛运动康复训练，加强腰腹力量，尽早摆脱腰痛的纠缠。
先说一个通用的手法，这个手法可以解决腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。
一般腰痛的患者，可以从脚踝开始做手法处理。因为腰痛，生活习惯动作会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不通。一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。具体操作手法如下：
1、 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。
2 、以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指法，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节做准备。
3 、清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。
4 、软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传导通路。
5 、以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松懈棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。
康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。
1、小燕飞动作。
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好作为终身锻炼项目。
2、 后仰伸展练习。
3、 四点支撑收腹练习。
4、交叉两点支撑。
5、 腰椎及肌肉活动度练习（这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化）。
站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来，手臂垂下来，放松。依此动作循环，看看是否比刚才做得记号更远一点。左手重复右手动作。
6、充分拉伸。
腰方肌拉伸：
腘绳肌拉伸：
股四头肌拉伸：
阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：
来源 | 解放军报社战略支援部队分社
监制 | 邹维荣
责编 | 韩阜业
编辑 | 李志勇
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